بروزرسانی: 17 آذر 1404
تغذیه مناسب پریودی؛ چی بخوریم، چی پرهیز کنیم؟
سلام دوست عزیز! حتماً برای تو هم مثل من پیش اومده که هر ماه وقتی “اون روزای خاص” میاد، حس و حال کاملاً متفاوتی داری. بعضی روزها گرسنه تر میشی، بعضی موقع ها هم نه اشتها داری، نه حال آشپزی. راستی، تابحال فکر کردی تغذیه چقدر توی آرام تر کردن دردهای پریودی و همینطور بهبود خلق و خو تأثیر داره؟ باور کن، ما خانم ها بیشتر از چیزی که فکر می کنیم می تونیم با یک رژیم غذایی درست، اون حس ناخوشایند رو کم کنیم و حتی با انرژی به زندگی روزمره برگردیم. پس بیا با هم درباره بهترین تغذیه مناسب پریودی و چی بخوریم، چی پرهیز کنیم حسابی حرف بزنیم!
چرا تغذیه در پریودی اینقدر مهم است؟
توی این روزها، تغییرات هورمونی دست به دست هم میدن تا بدن ما کمی حساس تر و شکننده تر بشه. حتی یه کم تفاوت توی غذایی که می خوریم، می تونه تأثیر عجیبی داشته باشه. طبق تحقیقات معتبر، یک رژیم غذایی سرشار از مواد مغذی و کم نمک می تونه گرفتگی های عضلانی و نفخ رو کاهش بده (منبع: Journal of Women's Health, 2019). یادت باشه، غذا فقط برای سیر شدن نیست؛ بلکه مثل یه داروی طبیعی عمل می کنه که می تونه روی سطح استرس، قند خون و هورمون ها تاثیر بذاره. تو چند روز پریودی، تغذیه مناسب مثل یه دوست مهربون کنارته که حواسش به درد و ناراحتی هات هست.
چی بخوریم؟ خوراکی های جایگزین درد و کم حالی!
حالا می رسیم به بخش جذاب! اول بهت بگم که توی این دوره، مصرف غذاهای سرشار از آهن مثل اسفناج، عدس و گوشت قرمز کم چرب رو بیشتر کن. چرا؟ چون پریود باعث کاهش آهن بدن می شه و کمبودش خستگی میاره. بهتره سهم میوه های تازه و سبزیجات زیر دستت زیاد باشه، مخصوصا آناناس که ویتامین C داره و به جذب بهتر آهن کمک می کنه. یکی دیگه از ستاره های این رژیم، امگا۳ هست که توی ماهی هایی مثل سالمون و گردو وجود داره و می تونه التهاب و درد رو کم بکنه. اگر مثل من شیرینی ها رو دوست داری، نگران نباش، چند تکه خرما یا انجیر خیلی بهتر از کیک های شیرین می تونه حست رو بهتر کنه و گلوکوز طبیعی بدن رو تامین کنه. انصافاً همیشه فکر می کردم “شیرینی” یعنی درد بیشتر، ولی این راهکارها واقعا جواب دادن!
چی پرهیز کنیم؟ مواظب باش چی به بدن ات می رسد!
خب، حالا نوبت بخش ممنوعه هاست. نتونستم خودم رو از گفتنشون خلاص کنم چون تجربه تلخ چندین بار مصرف چیپس و نوشابه موقع پریودی رو داشتم! این موارد، یعنی نمک زیاد، کافئین بیش از حد و غذاهای چرب، تنها باعث می شوند که نفخ دست از سرت برنداره و کسل تر بشی. کافئین سطح استرس را بالا برده و ممکنه درد قاعدگی رو افزایش بده. یعنی نوشیدن بیش از حد چای یا قهوه رو در این مدت کاهش بدیم، بد نیست. همچنین پرهیز از شیرینی های صنعتی، فست فود ها و غذاهای ادویه دار تند به بهتر شدن وضعیت کمک می کنه. باور کن وقتی بدن به درد نچسبیده، شیرینی های خانگی با مواد سالم خیلی لذت بخش تره!
نقش آب و مایعات در دوران پریودی
احتمالا شنیدی که در پریودی آب زیاد بنوشیم، ولی چرا واقعاً اینقدر اهمیت داره؟ جالبه که کم آبی بدن می تونه باعث تشدید گرفتگی عضلات بشه و احساس خستگی و سردرد رو افزایش بده. یه لیوان آب ولرم با کمی آبلیمو یا شیرین بیان تازه می تونه کلی بهت کمک کنه. از طرفی چایی های گیاهی مثل چای زنجبیل و بابونه هم نقش آرام بخش دارن و دردهای شکمی رو کاهش میدن. البته یادت باشه از نوشیدنی های خیلی سرد اجتناب کن چون باعث تشدید گرفتگی ها می شن. من خودم همیشه یه فلاسک چای بابونه دم می کنم و موقعی که حس می کنم پریودم قراره درد بیشتری داشته باشه، تک تک جرعه هاش رو مثل یه دوست مهربون می خورم!
تغذیه و خلق و خوی بعد از عیدهای شلوغ یا روزهای پراسترس
شاید برات پیش اومده که روزهای قبل از پریودی یا موقع هایی که استرس داری، ناخودآگاه پرخوری کنی یا حتی به سراغ خوراکی های ناسالم بری. اگر اینطوره، بد نیست بدونی که مواد مغذی مثل منیزیم در بادام، موز و شکلات تلخ به تنظیم خلق و خو و کاهش اضطراب کمک می کنند (منبع: Nutritional Neuroscience, 2020). من همیشه سعی می کنم حواسم به این خوراکی های آرامش بخش باشه. حتی وقتی خسته ام، یه مشت گردو و چند تکه میوه خشک رو کنار دستم دارم. تو هم امتحان کن، شاید متوجه بشی که تغییر کوچکی توی غذات احساس کلی بهتری بهت میده.
تغذیه ورزشی؛ حرکت کن و انرژی بگیر!
این یک نکته طلایی است که شاید کمتر بهش فکر کنیم؛ تغذیه مناسب همراه با ورزش سبک در پریودی می تونه نتیجه فوق العاده ای داشته باشه! ورزش باعث افزایش ترشح اندورفین می شه که اون خودمونیش باعث شادی و کاهش درد می شه. ولی برای این که بعد از یک پیاده روی سبک حس بهتری داشته باشی، بدن باید سوخت کافی و سالم داشته باشه؛ مثلا خوردن یه میان وعده مثل ماست کم چرب با کمی عسل و توت فرنگی می تونه هم انرژی بده هم مواد مغذی لازم. رژیم غذایی متعادل و تحرک بیشتر، مکمل های بی نظیر برای روزهای سخت پریودی ان.
جمع بندی نهایی و چند توصیه شخصی
واقعیت اینه که هیچ راه حل جادویی ای برای دوره پریودی وجود نداره که برای همه یکسان باشه، ولی تغذیه هوشمندانه می تونه از درد و ناراحتی ها کم کنه و حتی حس آرامش و انرژی بیشتری به ما بده. ماه ها سعی کردم نکات علمی و تجربیات خودم رو ترکیب کنم و به نتیجه رسیدم؛ سعی کن بیشتر به بدنت گوش بدی، غذایی بخور که بهت انرژی بده نه خسته ت کنه. نفوذ خوراکی های سالم مثل میوه، سبزی، آجیل و امگا۳ رو فراموش نکن و از مصرف زیاد شیرینی، نمک و کافئین پرهیز کن. باور کن دنیای تغذیه در روزهای قاعدگی، مثل یه دوست صمیمی می مونه که یا حسابی نیروی حیاتی ت رو زنده می کنه یا اتفاقا باعث خمودگی و درد می شه. انتخاب با توئه! امیدوارم هر ماه با لبخند از این دوره عبور کنی.
پرسش های متداول (FAQ)
۱. آیا خوردن شکلات تلخ در پریودی مناسب است؟
بله، شکلات تلخ حاوی منیزیم و آنتی اکسیدان هایی است که به کاهش گرفتگی عضلات و بهبود خلق و خو کمک می کند، البته به میزان معتدل.
۲. مصرف چای کافئین دار در پریودی اشکال دارد؟
مصرف چای و قهوه با کافئین زیاد می تواند باعث تشدید درد و اضطراب شود، لذا توصیه می شود مصرف آن را کاهش دهید یا به چای های گیاهی جایگزین کنید.
۳. بهترین ضد التهاب طبیعی در تغذیه پریودی چیست؟
مواد غذایی حاوی امگا۳ مثل ماهی سالمون، گردو و دانه کتان، و همچنین چای زنجبیل از بهترین ضد التهاب های طبیعی هستند.
۴. آیا مصرف نمک زیاد باعث نفخ می شود؟
بله، مصرف زیاد نمک باعث احتباس آب در بدن و نفخ می شود که در دوران پریودی مشکل ساز است.
۵. آیا خوردن میوه های خشک در پریودی توصیه می شود؟
بله، میوه های خشک مثل خرما و انجیر منبع خوب انرژی و مواد معدنی بوده و می توانند جایگزین مناسبی برای شیرینی های فرآوری شده باشند.
جدول خلاصه تغذیه در پریودی
| موضوع | خوراکی های توصیه شده | خوراکی های پرهیز شده |
|---|---|---|
| آهن | اسفناج، گوشت کم چرب، عدس، توت فرنگی | غذاهای فرآوری شده فاقد ارزش غذایی |
| کاهش درد و التهاب | ماهی سالمون، گردو، چای زنجبیل | نوشابه، فست فود، غذاهای سرخ شده |
| کاهش نفخ | آب ولرم، چای بابونه، میوه تازه | نمک زیاد، کافئین، نوشیدنی های خیلی سرد |
| تعادل خلق و خو | موز، بادام، شکلات تلخ | شکلات های شیرین و فرآوری شده، کافئین زیاد |
امیدوارم این مقاله بتونه بهت کمک کنه که بتونی بهتر و با آرامش بیشتری این دوره از ماه رو پشت سر بذاری. تغذیه درست، یک قدم بزرگ به سوی زندگی سالم تر و شادتره!